“夏练三伏”，这份夏季运动饮食攻略请查收

　　原标题：追光｜“夏练三伏”，这份夏季运动饮食攻略请查收

　　炎炎夏日

　　运动热情不减

　　“三分练，七分吃”

　　针对不同运动目标

　　既要避免“清淡误区”

　　也要警惕补剂风险

　　运动科学专家给出了

　　夏季运动营养管理方案

 

　　在高温环境下

　　人体为调节体温

　　血液会更多地流向皮肤

　　皮肤血流量可增加50%

　　内脏血供减少30%至40%

　　这会显著降低消化酶活性

　　和胃肠道消化吸收效率

　　合理的进食时机和食物类型尤为重要

 

　　重庆市体育科学研究所所长刘猛建议

　　运动前3至4小时完成正餐

　　以确保食物有足够的时间被消化和吸收

　　选择易消化的碳水化合物和适量蛋白质

　　避免食用高纤维、高蛋白和高脂肪的食物

　　运动后30至60分钟是补充营养的“黄金时间”

　　此时应优先补充蛋白质和碳水化合物

　　但由于高温环境下

　　胃肠道供血可能尚未完全恢复

　　建议选择易消化的流质食物

　　90分钟后再进食固体食物

 

　　↑AI生成图片

　　从减肥到增肌

　　针对不同运动目标人群

　　重庆市体育科学研究所助理研究员赖钦豪

　　开出了特色“营养处方”

　　减肥人群需要的是

　　足量蛋白 适量碳水 低脂肪 高水分

　　特别提醒警惕运动后的“补偿心理”

　　“运动两小时，烧烤吃到撑”

　　会让减肥努力付诸东流

　　增肌人群夏季运动后

　　需抓住黄金30分钟营养窗口期

　　核心原则是

　　优质蛋白 快慢碳水组合 水电解质平衡

 

　　运动强度不同

　　营养需求优先级也不同

　　高强度运动后肌糖原耗尽

　　必须30分钟内补足碳水

　　否则将分解肌肉供能

　　碳水与蛋白质的比例应为3:1或4:1

　　也必须补充水分和电解质

　　并额外补充抗氧化剂

　　如蓝莓和深色蔬菜

　　对抗氧化应激

 

　　↑AI生成图片

　　低强度运动重点补充水分和电解质

　　可少量补充蛋白质

　　无需额外高热量

　　避免抵消运动消耗

　　专家表示

　　理想的“高温运动恢复餐”需含4要素

　　水分电解质（如汤/电解质水）

　　优质蛋白（如瘦肉/豆制品）

　　复合碳水（如糙米/薯类）

　　抗氧化剂（如浆果/绿叶菜）

 

　　从“清淡陷阱”到补剂风险

　　专家提醒夏季运动饮食还需破解一些误区

　　夏季喝粥吃素会感觉减轻肠胃负担

　　但长期如此可能导致蛋白质缺乏

　　出现“越运动越虚弱”的现象

　　要在“清淡饮食”与“营养密度”之间找到平衡

　　应先从观念上正确定义“清淡”

　　少油、少盐、忌辛辣

　　而非无荤食

　　建议升级主食

　　——用杂粮粥替代白粥

　　荤素搭配

　　——“211饮食法”

　　即每餐2拳素菜 1拳荤菜 1拳主食

　　减少额外热量

　　——用蒸煮代替煎炸

　　用蒜醋调味代替高盐酱料

　　这样既能保持饮食相对清淡

　　又能确保营养全面均衡

 

　　↑AI生成图片

　　此外专家建议

　　夏季需慎用两类补剂

　　一是咖啡因类

　　如氮泵、咖啡

　　高温下服用会加剧脱水、升高核心体温

　　增加中暑风险

　　二是左旋肉碱

　　高温下会加剧代谢负担

　　而电解质补剂、支链氨基酸和乳清蛋白粉

　　则相对安全

　　值得注意的是

　　任何补剂服用后都需额外补水300至500毫升

　　运动科学正在丰富“夏练三伏”的传统内涵

　　在这个汗水与热情交织的季节

　　让科学饮食成为运动表现背后的助力

 

　　记者：谷训

责任编辑: 董明强