健康呱呱乐｜你的腰正在“996”！久坐暗伤如何自救

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瘫在沙发刷手机

二郎腿翘到飞起

每天黏在椅子上的时间比床还长

从课桌到工位

这届年轻人正面临着腰椎提前“退休”的痛苦

椎间盘突出不分年龄

每个不良坐姿都在给腰椎叠Debuff

久坐伤腰，如何自救

一起来听听专家怎么讲

  不良坐姿让腰“压力山大”  

　　不同体态下，腰椎间盘承受的压力不同。当我们站直时，腰间盘、椎间盘只承受1:1的压力；但当我们坐下时，腰椎间盘承受的压力却比站着的时候明显增高。

　　同时，压力的增高与坐姿有关系，不良坐姿比端正坐姿要大很多。如果我们斜靠着坐，坐的姿势不正，椎间盘承受的压力将会提高1倍、2倍，甚至更多倍。因此，保持良好的坐姿对保护腰椎是十分重要的。

很多年轻人年纪轻轻就出现了腰椎的退变

这与久坐和不正确的坐姿有很大的关系

坐着的时间越来越长

缺乏体育锻炼，腰背部肌肉力量不够

腰就容易出问题

此外

久坐还有很多潜在危害

　　除了腰椎受伤风险增大之外，久坐还有很多其他的危害，缺乏运动还会导致代谢方面的问题，特别是青少年，容易造成肥胖。

　　对中老年人来说，则可能出现血脂升高，血管堵塞，甚至出现急性的冠心病、心肌梗塞猝死。

　　长期久坐还容易形成深静脉血栓，这些血栓流经体内的一些重要器官时造成血管堵塞，严重时能危及生命。

那怎样避免久坐的危害呢？

答案是

调整坐姿 腰背肌锻炼

  调整坐姿让腰回血   01、保持良好的坐姿

　　站如松，坐如钟。站着要像松树那样挺拔，坐着要像座钟那样端正。坐着时一定要坐直，把腰直起来，才能减轻腰椎的压力。

02、调整适合的坐距

　　桌子和椅子的高度相适合，眼睛正好可以平视课本，仰视容易疲累，俯视腰会佝偻着，对腰椎、颈椎、椎间盘都会产生很大压力。

　　椅子的高度与小腿的高度持平，脚能着地不疲惫。椅子过高容易疲惫，过低又会哈着腰增加压力。

03、椅子的深度合适

　　椅子的深度不要太短或太深，太短容易感到疲劳，太深靠不到背，起不到支撑的作用，也容易疲劳。

　　椅子尽量选后背高一些的，能包住颈椎，让颈椎也可以得到休息。

　　办公族推荐有扶手的椅子，利用扶手可进行腰椎康复训练。

04、不斜靠在沙发上

　　从保护腰椎的角度来说，沙发不是一种好的坐具。因为沙发一般比较矮，容易驼着腰，另外沙发柔软舒服，很多人喜欢斜靠在上面，这时腰椎是弯曲的，会产生额外的压力。

05、别翘二郎腿

　　久坐伤身，翘二郎腿是雪上加霜，腰更容易不舒服。

  锻炼腰背肌拯救“脆皮腰”   01、办公室腰椎保养小妙招

　　找一个有扶手的椅子，用双手握住扶手，把身体撑起来，屁股悬空，一次坚持3－5秒钟，能坚持7－8秒钟更好，可以达到支撑、牵引的作用，对轻度腰椎间盘突出的恢复效果很好。

　　要点：第一，每一轮结束时要慢慢落下来，不能猛然一屁股坐在椅子上，这样反而会造成一过性的腰椎压力增大，给腰椎造成额外负担。第二，椅子一定要平稳，不要在滑轮椅上做，避免摔跤。

02、伸懒腰

　　伸懒腰可以有效缓解背部肌肉的痉挛、紧张、劳累，舒展筋膜。

03、游泳

　　游泳是一种好方法，一是在水里有浮力，不容易扭伤腰，对肌肉强度要求也不高；二是在水里运动有乐趣，不容易感到疲累，锻炼效率更高。

04、倒走

　　对于不会游泳的人，倒走对腰背肌有不错的锻炼效果，但一定要注意不要摔跤。

05、网红的小燕飞、五点支撑等

　　这些也是很好的锻炼腰背肌方法，但并不适合大多数没有经过专业训练的中老年腰间盘突出患者，一是做不起来，二是强行做容易拉伤肌肉。

　　温馨提示：在选择锻炼方法时要先咨询医生，根据自己身体情况进行科学锻炼，避免受伤。

与其抱怨“20岁的年纪60岁的腰”

不如现在起给自己的腰放一个假

保持良好坐姿

加强腰背肌锻炼

现在挺直腰

老了才能跳广场舞不输阵！

 

云南网联合云南省第一人民医院

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　　设计：奎佳良 李亭亭

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