如何缓解考试焦虑？专家教你这样调整心态 笑傲高考

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2025高考策

海南日报全媒体记者 张琬茜

高考在即，考生应如何将压力转化为动力，从容迎接挑战？针对这个问题，海南日报全媒体记者近日采访了海南师范大学心理学院副教授李乾锋。

如何缓解考试焦虑？

高考进入倒计时，部分考生出现紧张、睡眠不佳、食欲异常等情况。在李乾锋看来，考前出现紧张、焦虑情绪属于正常现象，考生应学会接纳自己的情绪，并通过科学的解压方法调整不良情绪，轻松上阵应对考试。

“导致考试焦虑的原因有很多，包括遗传倾向、个体认知评价、父母对子女的学业期望、考试环境等。”李乾锋建议，考生可以从以下几个方面进行调适。

首先，不要害怕，尝试接纳考试前或考试时出现的紧张、焦虑情绪。“紧张、焦虑情绪，本质上是一种预警，以帮助人们在面临潜在威胁或不确定性时迅速做出反应。”李乾锋说。

其次，考生和家长应调整过高的目标或期望，学会识别并转变绝对化（例如“必须要考好”的想法）、过分概括化（例如“一科考不好就全完了”“考不好人生就毁了”的想法）等不合理认知，每天进行积极的心理暗示。

此外，提前熟悉考场环境、考试流程可有效降低考生因未知而引发的焦虑。

“考生还可以通过呼吸放松练习来调整紧张状态。”李乾锋表示，若考生长期存在严重焦虑症状，考前伴有显著的生理反应，如心悸、手抖、失眠加剧等，建议家长或监护人应及时协助其寻求医生或心理咨询师的专业帮助。

如何化压力为动力？

李乾锋表示，依据压力适当理论，压力与学习成效呈倒U形曲线关系。压力过低或过高均不利于考场发挥，适度的压力则有助于激活潜能，提升思维活跃度。因此，维持适度的压力感知对考生具有积极意义。

但是，如果考生压力过大，则需要进行调整。李乾锋建议，考生可以通过以下方法来应对压力。例如，正确看待高考，避免由于不合理认知而产生过度压力；保证充足睡眠，坚持每日适度运动，考前适当降低学习强度；通过与家人、朋友交流或听音乐、看喜剧电影等方式转移注意力。

“考生还可以尝试学习一些心理调适的小技巧，如正念（指个人将注意力集中于当下情境）、呼吸放松训练等，通过每天的固定练习缓解压力。”李乾锋表示，同时，要认识到适度压力的积极作用，将关注点从对结果的担忧转向对当前任务（如解题过程）的投入。

此外，针对考试期间可能会产生的失眠问题，李乾锋建议考生可以通过调整呼吸、正念训练等方式减轻症状。考前要逐步调整作息时间，尽可能减少生活中可能影响睡眠的外部因素，例如睡前饮用咖啡、浓茶或过度饮食等。如果近期失眠问题持续加重，建议立即就医，寻求专业评估与干预。

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责任编辑: 小云