手表的数字对照表,数字很大的手表

　　

　　很久了，大家都有一个疑问。怎样才能判断自己身体素质好不好？ 　　

　　

　　最近，美国著名跑步杂志《Runner’s World》邀请健身专家和运动医学博士成立了一套体能自测训练。 　　

　　

　　按要求完成这样一套训练后，对比成绩就能知道自己身体素质如何了。 　　

　　

　　核心力量测试：平板支撑 　　

　　

　　四肢着地，手肘放在肩膀正下方，双脚后移，让身体从头到脚形成一条直线。腹部发力，臀部和肩膀保持水平，颈部放松。 　　

　　

　　根据标准姿势的保持时间，判断自己的核心力量好不好。 　　

　　

　　提升核心训练：V字卷腹 　　

　　

　　面朝上躺在垫子上，抬起头，肩胛骨和脚离开地面，伸直手臂。放松脖子，不要收紧，保持这个姿势，开始训练。 　　

　　

　　接下来，在屈膝的同时，腹部发力使胸部向腿部靠拢，使身体形成V字形。当小腿与地板平行时，慢慢把腿放低到起始位置。 　　

　　

　　一组做20次，试着做3组。 　　

　　

　　上身力量测试：俯卧撑 　　

　　

　　在垫子上向上推，手腕放在肩膀下面，腹部、臀部和腿部用力。弯曲手肘，将胸部压向地面。此时你的手肘呈45度角。保持腹部收紧，臀部与身体其他部分保持一致，然后回到起始位置。 　　

　　

　　提升上身力量训练：提膝式俯卧撑 　　

　　

　　开始时，在垫子上向上推，手腕放在肩下，腹部和臀大肌用力，从头到脚形成一条直线。手肘弯曲，胸部压向地面，做俯卧撑。 　　

　　

　　回到起始位置，左膝弯曲触碰右掌，左脚右手回到起始位置，重复俯卧撑，右膝触碰左掌，继续重复。 　　

　　

　　每组10至25次，组间休息30秒，完成二至三组。 　　

　　

　　下身力量测试：深蹲 　　

　　

　　从站直开始，双脚略宽于肩膀，双手抱胸，臀部放低成下蹲姿势。然后伸直双腿，回到站姿，挺胸，背部挺直，重复。 　　

　　

　　提升下身力量训练：行进箭步蹲 　　

　　

　　站立，握哑铃，双手自然下垂。左腿向前迈一大步，右膝面向地面，双膝成90度角。左脚跟下压，起身回到站姿，然后右腿重复以上动作。 　　

　　

　　“走”20步，每条腿10步。做三组，组间休息60秒。 　　

　　

　　灵活性测试：仰卧腿部伸展 　　

　　

　　面朝上躺在垫子上，将弹力带或阻力带绕在右脚脚弓上，双手握住带子两端，右腿尽量伸直，脚后跟向天花板方向压。双手向上拉绑带，直到肘部伸直，腿尽量靠近头部，注意右腿相对左腿的角度。 　　

　　

　　提高灵活性训练：体前屈 　　

　　

　　臀部靠墙站立，双脚距离墙根约15至30cm，身体向前弯曲。 　　

　　

　　增加难度的方法。完成动作后双脚紧贴墙壁，保持30到60秒。重复三次，中间休息30秒。 　　

rc="https://tupian.lamuhao.com/pic/img.php?k=手表的数字对照表,数字很大的手表14.jpg"> 平衡性测试：树式瑜伽

　　

站立，抬右腿，将右脚靠在左腿上或膝盖附近，然后开始计时。当左脚移动或失去平衡时，停止计时。另一条腿重复上述动作。将两段时长相加除以2，得出平均时长。

　　

提高平衡性训练：单脚蹲

　　

在下背部和墙壁之间放一个健身球，右脚抬离地面，然后蹲下，回到起始位置，但不要放下右脚，这样记为1次。

　　

做8到10次，然后抬起另一条腿上，重复一组。

　　

关节灵活性测试：直臂深蹲

　　

双脚分开与肩同宽，在头顶举一根轻型杆或阻力带。臀部下蹲，尽量放低，不要让杆或阻力带向前倾，并且尽量保持胸部抬高。回到站姿，重复两次。将脚跟抬起，站在5厘米高的板上，再次测试。

　　

提高关节灵活性：立卧撑

　　

站立，臀部向后移动并向下深蹲，胸部抬起，双手放在双腿之间，臀部低于膝盖。将重心移到手上，双脚向后跳，呈俯卧撑姿势，双脚快速跳回，回到深蹲姿势，胸部抬高，伸直双腿站立。

　　

重复10次为一组，间隔30秒，做三组。

　　

速度测试：跑圈

　　

去田径场，慢跑10分钟作为热身。然后，用手表计时，尽可能快地跑完400米。如果没有跑道，可以在平坦的道路上跑400米。

　　

提高速度训练：速度训练

　　

步频训练：在5码（约4.57米）的距离内，快速走尽可能多的小步。走5码，然后重复。5次为一组，做三组。组间休息30秒。

　　

步幅训练：跑30码（约27.43米），在保持双腿伸直的同时尽可能大步前进。重复5次，每次休息60秒。

　　

耐力测试：跑步机速度跑

　　

1、设置1%的倾斜度，慢跑10分钟热身；

　　

2、用最快速度的85%跑30分钟。这比10000米跑要慢一点――难度为1到10级的8级。

　　

3、休息5分钟，记下30分钟速度跑中所跑的距离（热身后重启跑步机，测量距离可能会更容易。）

　　

提高耐力训练：增强耐力

　　

从这三个训练中选出两个，每周隔天训练。

　　

1、5公里跑，每次休息30秒。如果等级为“一般”，跑8次；等级为“好”，跑10次；等级为“非常好”，跑12次。

　　

2、用比5公里跑配速快20秒的速度反复跑1英里。如果等级为“一般”，跑8次；等级为“好”，跑10次；等级为“非常好”，跑12次。

　　

3、用最快速度的85%跑12分钟。如果等级为“好”，跑2次；等级为“非常好”，跑3次。

　　

心血管机能测试：台阶训练

　　

用一个约30厘米高的台阶或者家里的第二级楼梯，上下踏步3分钟，一只脚接着另一只脚。以同样的方式试着保持一个稳定、一致的四拍循环。目标是每分钟24步，做3分钟，然后坐下来，立即检查心率――把指尖放在喉咙边，数一分钟心跳次数。

　　

提高心血管机能训练：登山或爬高

　　

爬山迫使肌肉吸收的肌肉纤维是平地跑的两到三倍，这使它成为提高心血管机能的好方法，建议一周做一次。

　　

找一个不太陡的斜坡，经过10分钟的热身后，以80%到85%的配速向上跑，努力保持一致的速度。到顶后慢慢跑下来（恢复大约一分钟）。

　　

如果等级“一般”，那就爬6次；等级为“好”，爬8次；等级“非常好”，爬10次。

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